Dagsbehov vitamin B6 per dag ?
Vuxna kvinnor: 1,2–1,6 mg
Vuxna män: 1,2–1,5 mg
Gravida kvinnor: 1,5 mg
Ammande kvinnor: 1,7 mg
Överdosering bör undvikas, och den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har satt en övre gräns på 12 mg per dag för vuxna.
Vitamin B6 är en vattenlöslig vitamin som har flera hälsofördelar
Här är några av dem:
Förbättrar humöret och minskar depressiva symtom: Vitamin B6 är nödvändigt för att skapa signalsubstanser som påverkar känslor, inklusive serotonin, dopamin och gamma-aminosmörsyra (GABA). Låga nivåer av B6 har kopplats till depression, särskilt hos äldre vuxna.
Förbättrar hjärnfunktionen och minskar risken för Alzheimer: B6 kan minska höga nivåer av homocystein i blodet, vilket är kopplat till ökad risk för Alzheimer. Forskning är dock motsägelsefull, och det är oklart om minskat homocystein faktiskt förbättrar hjärnfunktionen.
Stödjer hjärta, ögon och immunsystem: B6 är involverat i över 100 enzymreaktioner och är viktigt för hemoglobinproduktion, hjärthälsa och ögonhälsa.
Lindrar illamående under graviditet: B6 kan hjälpa till att minska illamående och kräkningar under graviditet.
Kom ihåg att det är viktigt att få tillräckligt med vitamin B6 genom kosten eller kosttillskott för optimal hälsa.
Mjölk: Ett glas ko- eller getmjölk ger 5 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6. Om du inte gillar mjölk kan du hälla det över ett berikat, sockersnålt frukostflingor istället.
Ricottaost: Ricotta är rik på B6 och används i många italienska rätter, som lasagne och cheesecake. Du kan också använda det i pannkakor eller quiche.
Lax: Är hjärtvänlig och har höga halter av B6. Välj vild lax för ännu högre B6-nivåer. Prova olika kryddor och tillagningsmetoder, som teriyaki-style eller bakad med sesamfrön och vitlök.
Tonfisk (gulfenad och albacore): Tonfisk innehåller mycket B6 och hjälper till att producera hemoglobin, det protein som transporterar syre i blodet. Både tonfiskbiff och konservburkar har betydande nivåer av B6.
Vitamin B6 brist kan påverka hälsan på flera sätt
Här är några vanliga tecken och symtom:
Hudutslag: Brist på B6 kan orsaka ett rött, kliande utslag som kallas seborroisk dermatit. Det kan dyka upp på hårbotten, ansikte, nacke och övre bröstet. B6 hjälper till att syntetisera kollagen, vilket är viktigt för frisk hud. Att få tillräckligt med B6 kan snabbt lindra utslaget.
Spruckna och ömma läppar: Cheilosis är ett tillstånd där läpparna blir röda, svullna och spruckna i mungiporna. Det kan vara smärtsamt och påverka ätande och talande. Brist på B6 kan vara en orsak, och att få i sig mer B6 via mat eller tillskott kan hjälpa till att läka läpparna.
Svullen, blank tunga: Om du lider av B6 brist kan tungan bli svullen, öm, slät, inflammerad eller röd. Detta kallas glossit.
Förändrat humör: B6 är kopplat till produktionen av signalsubstanser som påverkar känslor. Brist kan leda till ökad ångest, depression och irritabilitet.
Nedsatt immunfunktion: B6 är viktigt för immunsystemet. Brist kan göra dig mer mottaglig för infektioner.
Trötthet och låg energi: B6 är involverat i energiproduktionen i kroppen. Brist kan leda till trötthet och bristande energi.
Se till att äta livsmedel rika på B6, som kycklingbröst, bananer och avokado, för att undvika brist.
Krispig Tofu Bowl med Nudlar och Svamp:
Ingredienser:
Tofu
Nudlar
Svamp
Spenat
Strimlad rödkål
Goma dare sås med tahini
Servera som en fräsch vegetarisk lunch eller middag.
Hampaprotein Smoothie:
Ingredienser:
Hampaprotein
Chiafrön
Nyponpulver
Blanda ihop till en näringsrik smoothie.
Kikärtsröra med Tonfisk:
Ingredienser:
Kokta kikärter
Tonfisk
Avokado
Solrosfrön
Mixa ihop för en proteinrik röra att äta med bröd eller grönsaker.
Vitamin B6 och B12 är båda en del av B vitaminkomplexet, men de har olika funktioner:
Vitamin B6 (Pyridoxin):
Reglerar hormoner.
Stödjer metabolism och produktion av röda blodkroppar.
Finns naturligt i många livsmedel.
Vitamin B12 (Kobalamin):
Viktig för nervfunktion och DNA-syntes.
Bildar röda blodkroppar.
Huvudsakligen finns i animaliska produkter.
Brist i B6 kan leda till anemi och neurologiska problem, medan brist i B12 kan orsaka perniciös anemi och nervskador.
