Dagsbehov
Proteiner

Protein är kroppens byggstenar och spelar en avgörande roll för vår hälsa. I denna artikel kommer vi att utforska varför protein är viktigt, hur mycket vi behöver och hur du kan få i dig tillräckligt med protein.

Varför behöver vi protein?

 Protein är inte bara nödvändigt för att bygga upp celler, utan det är också involverat i produktionen av enzymer och hormoner. Dessutom utgör proteiner en viktig del av vårt immunförsvar. Kroppen består av cirka 20 aminosyror, varav nio är essentiella – det vill säga att vi måste få dem via kosten eftersom kroppen inte kan producera dem själv.
 

Hur mycket protein behöver vi?

 Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) bör vuxna mellan 18 och 65 år få 10–20 procent av sina kalorier från protein. För en vuxen person innebär detta att du behöver cirka 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om du väger 64 kg motsvarar det 53 gram protein dagligen. Om du följer en diet på 2500 kilokalorier (kcal) och får 10–20 procent av kalorierna från protein, kommer du att få i dig 63–125 gram protein per dag.

För personer över 65 år är ett högre proteinintag särskilt viktigt för att motverka muskelförlust som ofta uppstår med åldern. Proteinet bör bidra med 15–20 procent av den totala energin, vilket motsvarar 1,2–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.

 
 

Hur får jag i mig tillräckligt med protein?

Att få i sig tillräckligt med protein är oftast enkelt om du äter varierat. Livsmedelsverkets senaste undersökning visar att de flesta svenskar får i sig tillräckligt med protein. Genomsnittet ligger på 17 procent av kalorierna från protein. Proteinbrist är ovanligt, men det kan drabba personer som äter ensidigt eller får för lite energi. Se till att äta proteinrik mat för att säkerställa att du får i dig den rekommenderade mängden protein.
 
 

Vilka livsmedel är rika på protein?

Protein finns i en mängd olika livsmedel. 
Här är några exempel på proteinrika alternativ:
 
1. Kött: som nötkött och griskött, är rikt på protein. Cirka 19–21 gram protein per 100 gram.

2. Fisk: Tonfisk är en utmärkt proteinkälla med över 20 gram protein per 100 gram.

3. Kyckling: Kyckling är både proteinrikt och fettsnålt, med cirka 22 gram protein per 100 gram.

4. Ägg: Ett ägg innehåller drygt 12 procent protein, vilket motsvarar cirka 7 gram protein.

5. Mjölk och yoghurt: Mjölkprodukter är också bra proteinkällor.

Kom ihåg att variera din kost för att få i dig en mix av olika proteinkällor. 

Det är viktigt för att säkerställa att du får alla essentiella aminosyror och en balanserad näringsintag.

 
 

 

Några tips på enkla proteinrika recept?

• Het bönsoppa vegetarisk:

• Bönor är näringsrika, billiga och fulla av protein. Det här receptet är klart på under 20 minuter.

• Ingredienser:

• 1 tsk olivolja

• ½ lök

• 2 vitlöksklyftor

• 1 röd paprika

• 1 burk svarta bönor

• 250 ml grönsaksbuljong

• Färsk koriander

• Kryddor: 1,5 tsk spiskummin, ¼ tsk röd chili

• ½ avokado

1. Gör såhär:

2. Fräs lök och vitlök i olivolja.

3. Tillsätt paprika och svarta bönor.

4. Mosa några bönor för krämighet.

5. Krydda med spiskummin, chili och grönsaksbuljong.

6. Låt soppan puttra i ca 10 minuter.

7. Servera med avokado och koriander.

• Stekt kyckling och grönsaker:

• En enkel och god rätt med kyckling och grönsaker.

• Ingredienser:

• 500 g kycklingbröst

• 2 dl broccoli

• 1 stor zucchini

• 1 medelstor paprika

• 1 medelstor gul lök

• Kryddor: italiensk krydda, salt, peppar

1. Gör såhär:

2. Stek kycklingen i olivolja.

3. Tillsätt grönsakerna och kryddorna.

4. Servera med valfritt tillbehör.

• Spicy chicken med mosad blomkål:

• Kryddig kyckling med smakrik blomkålsmos.

• Ingredienser:

• Kycklingbröst

• Kryddor: torkad timjan, paprika, lökpulver, koriander, röd paprika, salt, peppar

• Blomkål

1. Gör såhär:

2. Krydda kycklingen och stek den.

3. Mixa blomkål till ett mos.

4. Servera kycklingen med blomkålsmos.


• Quinoasallad med kikärtor vegetarisk:

• Quinoa är en komplett proteinkälla och kikärtor är rika på protein.

• Ingredienser:

• 1 dl quinoa

• 1 burk kikärtor

• 1 röd paprika

• 1 gurka

• Färsk persilja

• Dressing: olivolja, citronsaft, salt, peppar

1. Gör såhär:

2. Koka quinoa enligt anvisningarna.

3. Skär paprika och gurka i bitar.

4. Blanda quinoa, kikärtor, paprika och gurka.

5. Tillsätt färsk persilja och dressingen.

6. Servera som en lätt lunch eller sidorätt.

• Linsgryta:

• Linser är en utmärkt vegetarisk proteinkälla.

• Ingredienser:

• 2 dl gröna eller röda linser

• 1 lök

• 2 vitlöksklyftor

• 1 morot

• 1 burk krossade tomater

• Kryddor: spiskummin, paprika, gurkmeja, salt, peppar

1. Gör såhär:

2. Fräs lök och vitlök i olivolja.

3. Tillsätt linser, morot och krossade tomater.

4. Krydda efter smak.

5. Låt grytan puttra tills linserna är mjuka.

6. Servera med bröd eller ris.

• Protein pannkakor:

• Perfekt för en proteinrik frukost eller mellanmål.

• Ingredienser:

• 1 dl havregryn

• 1 dl keso

• 1 ägg

• 1 tsk bakpulver

• Kryddor: kanel, vanilj

1. Gör såhär:

2. Mixa alla ingredienser till en smet.

3. Stek små pannkakor i olivolja eller matolja.

4. Servera med bär eller kvarg.

Sammanfattningsvis är protein en viktig del av vår kost och hälsa. Genom att äta varierat och inkludera proteinrika livsmedel kan du enkelt möta ditt dagliga proteinbehov.