Rekommenderat dagligt intag av Zink:
Zink är även avgörande för immunsystemet.
Här är några nyckelpunkter om zink:
• Källor till zink: Kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat är bra källor till zink. Även musslor, ost och nötter är rika på detta mineral.
• Rekommenderat intag: Det rekommenderade intaget (RI) varierar beroende på kön och ålder. För en blandad animalisk-vegetabilisk kost är det mellan 7 och 12 milligram per dag. Om du äter en strikt vegetarisk och cerealiebaserad kost bör du öka intaget med 25-30 procent.
• Zinkbrist: Risken för zinkbrist är låg i Sverige. Brist hos barn kan leda till tillväxthämning och störd utveckling, medan brist hos vuxna kan orsaka hudförändringar, försämrad sårläkning och minskad aptit.
Zinkbrist kan ge upphov till olika symtom och påverka flera delar av kroppen. Här är några vanliga tecken på zinkbrist:
1. Nedsatt immunfunktion: Zink är viktigt för ett starkt immunsystem. Personer med brist kan vara mer mottagliga för infektioner och sjukdomar.
2. Hudförändringar: brist kan leda till torr hud, eksem, akne eller sår som läker långsamt.
3. Håravfall: Människor med brist kan uppleva håravfall eller tunnare hår.
4. Nedsatt smaksinne: Zink är involverat i smakreceptorer, så brist kan påverka smaksinnet.
5. Minskad aptit: Zinkbrist kan minska aptiten och påverka matsmältningen.
Om du misstänker att du har zinkbrist bör du rådgöra med en läkare för en korrekt diagnos och eventuell behandling.
För att öka ditt zinkintag genom kosten, kan du inkludera följande livsmedel:
1. Kött: Rött kött, som nötkött, lamm och fläsk, är en utmärkt källa till zink. Ett 100-grams servering rå köttfärs innehåller 4,79 mg zink.
2. Skaldjur: Ostron är särskilt rika på zink, med sex medelstora ostron som ger 33 mg . Andra skaldjur som krabba, räkor och musslor är också bra källor.
3. Baljväxter: Kikärtor, linser och bönor innehåller också betydande mängder zink.
4. Nötter och frön: Cashewnötter, mandlar, pumpafrön och pinjenötter är bra alternativ. Lägg till dem i havregrynsgröt, trail mix eller andra snacks för att öka ditt dagliga intag.
Kom ihåg att variera din kost för att få en balanserad mängd zink från olika källor.
Absolut! Även om zink huvudsakligen finns i animaliska produkter, kan du fortfarande få i dig tillräckligt med zink genom en välplanerad vegetarisk kost. Här är några sätt att öka ditt zinkintag som vegetarian:
1. Baljväxter: Linser, kikärtor, svarta bönor och andra baljväxter är utmärkta källor till zink. De är också rika på protein och fiber.
2. Nötter och frön: Cashewnötter, pumpafrön, solrosfrön och mandlar innehåller zink. Lägg till dem i din müsli eller ät dem som snacks.
3. Fullkornsprodukter: Fullkorn som havre, quinoa och brunt ris innehåller zink. Välj fullkornsvarianter när du äter bröd, pasta och ris.
4. Mejeriprodukter: Om du äter mejeriprodukter kan du få zink från mjölk, yoghurt och ost.
5. Ägg: Ägg är en annan vegetarisk källa till zink. De innehåller också andra viktiga näringsämnen.
1. Prova att göra en saftig köttfärssås med lök, vitlök och krossade tomater.
2. Skaldjur: Ostron är särskilt rika på zink. Du kan också laga en krabbsallad eller en räkpasta.
3. Baljväxter: Linser, kikärter och bönor innehåller också betydande mängder zink. Prova att göra en smakrik linssoppa eller en kikärtscurry.
4. Nötter och frön: Pumpafrön och sesamfrön är bra alternativ. Strö dem över en sallad eller ät dem som snacks.
5. Mejeriprodukter: Även mejeriprodukter som ost och yoghurt innehåller zink. Gör en god yoghurtdipp med örter och grönsaker.
1. Zinkrik sallad med quinoa och kikärtor:
• Ingredienser:
• 1 kopp kokt quinoa
• 1 kopp kokta kikärtor
• 1 röd paprika, tärnad
• 1 gurka, tärnad
• Färsk persilja, hackad
• Saften från 1 citron
• Olivolja, salt och peppar efter smak
• Blanda alla ingredienser i en skål och servera som en näringsrik sallad.
2. Zinkrik böngryta med grönsaker:
• Ingredienser:
• 2 koppar blandade bönor (t.ex. svarta bönor, kidneybönor, vita bönor)
• 1 lök, hackad
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 2 morötter, tärnade
• 1 zucchini, tärnad
• 1 burk krossade tomater
• 1 tsk spiskummin
• Salt och peppar efter smak
• Stek lök och vitlök i olivolja. Tillsätt morötter och zucchini och stek i några minuter. Tillsätt bönor, krossade tomater och kryddor. Låt sjuda tills grönsakerna är mjuka. Servera med ris eller bröd.
3. Zinkrik nötsmörsmoothie:
• Ingredienser:
• 1 banan
• 2 msk jordnötssmör (eller annat nötsmör)
• 1 kopp mandelmjölk
• 1 tsk honung
• En nypa kanel
• Mixa alla ingredienser i en blender tills det blir en slät smoothie. Perfekt för en näringsrik frukost eller mellanmål.
Kom ihåg att anpassa recepten efter dina personliga preferenser och smak!
