Hur får vi i oss kalcium?
Kalcium finns i många livsmedel. De bästa källorna inkluderar:
1. Mjölkprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är rika på kalcium.
2. Bladgrönsaker: Gröna blad som spenat, grönkål och broccoli innehåller också kalcium.
3. Nötter och frön: Mandlar, sesamfrön och chiafrön är bra alternativ.
Rekommenderat intag (RI) per dag:
• Spädbarn (7-11 månader): 310 mg
• Barn (1-3 år): 450 mg
• Barn (4-10 år): 800 mg
• Barn (11-17 år): 1150 mg
• Vuxna (18-24 år): 1000 mg
• Vuxna (över 25 år): 950 mg
• Gravida och ammande: 950 mg
Undvik överdosering:
Överdriven kalciumintag kan leda till hyperkalcemi, förkalkning av vävnader och njursten.
Om du inte får tillräckligt med kalcium kan det leda till flera hälsoproblem.
Här är några konsekvenser av kalciumbrist:
1. Osteoporos: Kalcium är avgörande för benhälsa. Brist på kalcium kan öka risken för osteoporos, en sjukdom som gör benen sköra och mer benägna att brytas.
2. Muskelkramper: Kalcium är involverat i muskelkontraktion. Brist på kalcium kan orsaka muskelkramper och obehag.
3. Tandproblem: Kalcium är också viktigt för starka tänder. Brist på kalcium kan påverka tandhälsan och öka risken för karies.
4. Hjärtproblem: Kalcium är nödvändigt för normal hjärtfunktion. Brist på kalcium kan påverka hjärtats rytm och funktion.
För att undvika dessa problem är det viktigt att få tillräckligt med kalcium genom kosten eller kosttillskott. Mjölkprodukter, gröna bladgrönsaker och nötter är bra källor till kalcium.
Här är några sätt att öka ditt kalciumintag:
1. Mjölkprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är utmärkta källor till kalcium. Välj magra alternativ om du vill undvika för mycket mättat fett.
2. Gröna bladgrönsaker: Broccoli, grönkål, spenat och andra gröna grönsaker innehåller också kalcium. Tillsätt dem till dina måltider för extra näring.
3. Nötter och frön: Mandlar, sesamfrön och chiafrön är rika på kalcium. Du kan äta dem som snacks eller lägga dem till dina rätter.
4. Berikade livsmedel: Vissa livsmedel är berikade med kalcium, som exempelvis vissa frukostflingor och växtbaserade mjölkprodukter.
5. Kosttillskott: Om du har svårt att få tillräckligt med kalcium genom kosten kan du överväga kosttillskott. Rådgör dock alltid med en läkare innan du börjar ta tillskott.
Kom ihåg att balansera ditt kalciumintag med andra näringsämnen, som vitamin D, för att optimera benhälsan.
Här är några kalciumrika recept som du kan prova:
1. Tonfiskburritos:
• 1/2 morot
• 2 salladsblad
• 2 vetetortillas
• 1 burk konserverad tonfisk
• 1 matsked majonnäs
• Tillredning: Hacka sallad och morot, värm tortillan, lägg i tonfisk, sallad, morot och majonnäs, rulla ihop och servera.
2. Kycklinggryta med Kikärter:
• Kycklingfiléer
• Kikärter
• Grönsaker (t.ex. lök, paprika, spenat)
• Kryddor (t.ex. vitlök, paprikapulver, spiskummin)
• Tomatsås
• Tillredning: Stek kyckling, tillsätt grönsaker, kryddor och kikärter, låt koka i tomatsås och servera med ris eller bröd.
3. Grillade Persikor med Proteinyoghurt:
• Skivade persikor
• Naturell yoghurt
• Honung
• Nötter eller frön
• Tillredning: Grilla persikorna, servera med yoghurt, ringla över honung och strö nötter eller frön ovanpå.
Kom ihåg att anpassa recepten efter dina preferenser och eventuella kostrestriktioner.
